Eżerċizzji ta' Rilassament u Bilanċ taż-Żwiemel

Eżerċizzji ta' Rilassament u Bilanċ taż-Żwiemel

F'xi punt, ħafna minna rikkieba jibdew ħolm ta '"pillola" maġika li istantanjament issolvi l-problemi kollha li jinqalgħu waqt it-taħriġ. Iżda, peress li ma teżistix, nistgħu nittamaw biss għal armament għani ta 'eżerċizzji għax-xogħol fl-arena.

F'dan l-artikolu, nixtieq niġbed l-attenzjoni tiegħek għal dawk li jgħinuk tagħmel iż-żiemel tiegħek aktar rilassat u bilanċjat, ġġibu biex jgħaqqad mingħajr sforz żejjed. L-iskemi ta 'hawn taħt jaħdmu "maġikament", li jippermettulek tikseb riżultat notevoli anki jekk ir-rikkieb ma jkollux sedil perfett u l-abbiltà li juża perfettament il-kontrolli.

Ħafna kowċis jafu delikata sigriet: staqsi liż-żiemel biex iwettaq eżerċizzju li jġib il-ġisem tiegħu fil-forma mixtieqa, u malajr tikseb riżultati. Jekk qatt għaqqad diversi mossi ewlenin tal-yoga flimkien, probabbilment esperjenzajt l-effett lilek innifsek. Ma jimpurtax kemm int perfett b'dawn il-movimenti jew kemm hu profond il-fehim tiegħek tal-yoga, il-qagħda, il-bilanċ u s-saħħa tiegħek se jitjiebu immedjatament. Din hija l-maġija li tagħmel l-eżerċizzji t-tajbin fil-ħin it-tajjeb.

Eżerċizzji li jinkludu aġġustamenti frekwenti għall-LENTI, il-veloċità u l-qagħda jtejbu l-flessibbiltà, il-fluwidità, u forehand eħfef.

L-eżerċizzji ta’ żmien li ġejjin huma ta’ min iżżid mal-kaxxa tal-għodda tiegħek għax bla dubju huma tajbin għaż-żiemel tiegħek. Huma ser iqabbdu reazzjoni katina ta 'bidliet posturali fil-ġisem taż-żiemel. L-ewwelnett, joħolqu moviment fis-sinsla tad-dahar, u ma jħallihiex tibqa 'riġida jew mibruma kronikament, kif spiss ikun il-każ. Aġġustamenti frekwenti għall-LENTI, il-veloċità u l-qagħda se jeħtieġu li ż-żiemel jimpenja fibri tal-muskoli differenti f'veloċitajiet differenti, u jeliminaw kwalunkwe tendenza li jimblokka l-input tar-rikkieb, kif ukoll reazzjonijiet kajman u għażżien għall-għajnuniet. Fl-aħħarnett, mudelli ġinnastiċi sempliċi jinkoraġġixxu liż-żiemel biex jorganizza mill-ġdid il-ġisem tiegħu, li jirriżulta f'enerġija fil-kwarti ta 'wara u tħaffif fil-forehand, jipprevjeni l-moviment ċatt u tqil li jseħħ b'ripetizzjoni frekwenti.

Minħabba l-interkonnettività tas-sistemi muskolari u skeletriċi taż-żiemel, manuvri relattivament sempliċi iżda strateġiċi jista 'jkollhom effetti estensivi fuq il-ġisem tiegħu. Insejjaħ dan it-tip ta’ xogħol intelliġenti, mhux diffiċli. Ejja nibdew.

Hemm diversi modi biex tinbidel l-ispeċifiċitajiet ta 'dawn l-eżerċizzji filwaqt li tinżamm it-tema ġenerali. Għal raġunijiet ta 'ċarezza, nippreżentalkom fil-forma l-aktar sempliċi tagħhom.

1. Rombu fl-arena

Inpoġġu ż-żiemel fi trott tajjeb tax-xogħol billi nirkbu lejn il-lemin.

Mill-ittra A mmorru għall-ittra E, nimxu tul dijagonali żgħira. Issuqx fil-kantuniera bejn l-ittri A u K!

Fuq l-ittra E nitilqu fuq l-ewwel korsa u nieħdu pass tat-trott.

Imbagħad inħallu t-triq u nsuqu djagonalment lejn l-ittra C.

Aħna nkomplu nimxu tul it-trajettorja tad-djamant, tmiss il-ħajt tal-arena fl-ittri B u A. Jekk l-arena tiegħek mhix immarkata b'ittri, poġġi fil-postijiet xierqa Markers, koni.

Tip:

• Uża s-sedil tiegħek, is-sedil, mhux ir-riedni tiegħek hekk kif iddawwar iż-żiemel tiegħek f'kull punt fuq id-djamant. Matul kull dawra għal djagonali ġdida, agħlaq is-sieq ta 'ġewwa fuq in-naħa taż-żiemel fil-parti (ir-riġel ta' barra tinsab wara l-parti). Uża sluice ħafifa biex tiggwida d-dahar taż-żiemel lejn l-ittra jew il-markatur il-ġdid.
• Aħseb biex tikkontrolla d-dahar taż-żiemel, mhux rasu u għonq, billi tiggwidah fejn trid tmur.
• Biex issuq b'mod ċar bejn kull ittra, issuq bħallikieku hemm ostaklu bejn l-ittri u għandek bżonn issuq b'mod ċar miċ-ċentru. Tibdiex iddur qabel ma tmiss l-ittra, inkella ż-żiemel jibda jmur fuq il-ġenb, jaqa 'ma' l-ispalla ta 'barra.
• Żomm kuntatt ugwali mal-ħalq taż-żiemel matul il-mudell kollu. Żball komuni huwa li r-rikkieb iżid il-kuntatt fid-dawriet u jitfa’ ż-żiemel minn fuqu meta jsuq f’linja dritta bejn l-ittri.

Wara li tista 'faċilment taħdem skond l-iskema ta' hawn fuq, jista 'jkun ikkomplika.

F'kull wieħed mill-erba 'punti tad-djamant (A, E, C, u B), jonqos għal trott qasir hekk kif tgħaddi mid-dawra, u mbagħad immedjatament itwal it-trott tiegħek hekk kif tidħol id-dritta bejn l-ittri. Wara li tikkontrolla dan l-eżerċizzju wkoll, ipprova aħdem fuq il-mudell tal-canter.

2. Arloġġ

Bla dubju, il-kapaċità taż-żiemel li jitgħawweġ fil-ġog sacroiliac u jbaxxi l-croup tiegħu tiddetermina l-progress u s-suċċess tiegħu bħala ġellied tat-turnew. Il-flessjoni u s-saħħa hawnhekk huma importanti mhux biss għall-ġbir u l-espressività tal-moviment, iżda wkoll għall-kapaċità taż-żiemel li jġorr il-piż tar-rikkieb fuq dahar mgħolli u suppli.

Tali flessibilità u elastiċità huma disponibbli biss għal żiemel li juża b'mod korrett il-muskoli fil-fond tiegħu biex jistabbilizza l-pelvi tiegħu.

L-eżerċizzju tal-Arloġġ jgħin liż-żiemel jikseb it-ton xieraq, flimkien mar-rilassament, li huwa l-pedament ta 'taħriġ xieraq. Tgħaqqad elementi ta 'ritmu stabbli, liwi, arrotondament tal-linja ta' fuq u bilanċ, u jista 'jitwettaq ukoll fit-trott u l-kanter. Nirrakkomanda li tagħmel dan għaxar darbiet f'kull direzzjoni.

Ikollok bżonn erba’ arbli, idealment tal-injam, li ma jinqalgħux jekk iż-żiemel jolqothom.

Fuq it-trajettorja taċ-ċirku ta '20 metru, poġġi l-arbli fuq l-art (tgħollihomx) f'12, 3, 6 u 9:XNUMX.

Irranġa l-arbli sabiex tolqot iċ-ċentru eżatt kif timxi f'ċirku.

Tip:

• Hekk kif tirkeb fiċ-ċrieki, ftakar li tħares 'il quddiem u taqsam kull arblu dritt 'l isfel fiċ-ċentru. Ħafna rikkieba għandhom it-tendenza li jsegwu t-tarf ta 'barra tal-arblu, iżda dan huwa ħażin. Trid tippjana t-trajettorja tiegħek minn qabel biex tevita dan.
• Għadd in-numru ta 'passi bejn l-arbli, kun żgur li tieħu l-istess numru ta' passi kull darba.
• Idejk għandhom ikunu kalmi. Żomm kuntatt ġentili mal-ħalq taż-żiemel meta rkib fuq l-arblu sabiex ma tfixkilx iż-żiemel. Għandha timxi liberament, mingħajr ma tgħolli rasha u għonqha, mingħajr ma tbaxxi daharha.
• Kun żgur li ż-żiemel tiegħek qed jitgħawweġ u ma jitlifx il-liwja tul iċ-ċirku.

Dan l-eżerċizzju qarrieqi sempliċi jeħtieġ li tagħmel ftit repetizzjonijiet qabel ma tkun tista' tgħid. li verament għamilha.

Jista 'jkun bidla. Tista 'tipprova tmur aktar malajr jew aktar bil-mod, u kun żgur li żżomm ritmu konsistenti fi kwalunkwe pass li tagħżel. Eventwalment, tkun tista 'tgħolli l-arbli għal għoli ta' 15-20 ċm. Insib dan l-eżerċizzju għodda kbira għall-bini ta 'pedament. Nużaha maż-żwiemel żgħar biex insaħħu l-affarijiet bażiċi qabel ma ngħaddi għal ġinnastika aktar avvanzata, u nerġa’ nerġa’ magħha ma’ żwiemel anzjani biex infakkarhom fl-affarijiet bażiċi.

3. Pjazza tal-arbli

Ħafna mill-eżerċizzji huma mmirati biex jiksbu l-eżekuzzjoni ideali u perfetta tagħhom, iżda xi kultant ikollok bżonn tħalli liż-żiemel jagħmel ix-xogħol ftit aktar laxk. Irridu noħolqu moviment liberu u kreattiv u nġiegħlu liż-żiemel jieħu ħsieb il-bilanċ tiegħu stess aktar milli niddependi fuq ir-rikkieb u l-indikazzjonijiet kostanti tiegħu mill-kontrolli. Billi nitolbu liż-żiemel jiċċaqlaq b’dan il-mod, ngħinuh jeħles mill-ebusija li tillimita l-biċċa l-kbira taż-żwiemel tal-irkib. Iż-żiemel imbagħad jikseb b'aġilità u simetrija aħjar fuq iż-żewġ naħat ta 'ġismu.

Kwadru ta 'arbli se jkun utli b'mod speċjali jekk trid telimina l-ebusija posturali antika fiż-żiemel. L-aġġustament tal-bilanċ malajr waqt li jsuq dan il-mudell ifisser li ż-żiemel tiegħek se jingaġġa l-muskoli f'veloċitajiet u intensitajiet differenti. Dan mhux se jippermettilha "float" bl-inerzja, mwaħħla f'rut wieħed. Dan l-eżerċizzju għandu effett ta’ tħawwad, li jħeġġeġ liż-żiemel biex jinħall fid-dahar, li jgħin biex jgħawweġ saqajh ta’ wara aħjar. Iż-żiemel jibda juża aħjar il-ġisem kollu tiegħu, u l-arbli fuq l-art jgħinuh jibbilanċja ruħu b'mod aktar indipendenti, u ma joqgħodx fuq l-għajnuna kostanti tar-rikkieb.

Poġġi erba’ arbli twal ta’ 2,45 m fl-art f’forma kwadra. It-truf tal-arbli jmissu f'kull kantuniera.

Ibda b'mixja jew trott. Imxi min-nofs tal-kwadru, u tagħmilha ċ-ċentru ta 'figura tawwalija-tmienja (ara Figura 3A).

Imbagħad ċċaqlaq il-“figura tat-tmienja” tiegħek sabiex tagħmel ċirku madwar kull kantuniera. Agħmel ċrieki kontinwi (ara fig. 3B).

Fl-aħħarnett, imxi tul il-mogħdija ta '"weraq tas-silla", tgħaddi miċ-ċentru tal-kwadru wara kull "werqa" (ara Figura 3C).

Tip:

• Iċċekkja lilek innifsek kull darba li ssuq mill-pjazza. Kun żgur li tirkeb miċ-ċentru tal-arbli.
• Tiħux mdendla fejn hemm ras iż-żiemel. Għall-ewwel, hija tista 'ma tkunx kompletament fuq iċ-ċomb, u l-qafas jista' jkun instabbli fil-bidu tax-xogħol. Taqtax qalbek. Ftakar li l-iskop tal-eżerċizzju huwa li jgħallmu liż-żiemel biex jorganizza ruħu mill-ġdid.
• Bħal fl-eżerċizzju Diamond in the Arena, aħseb dwar kif tikkontrolla liż-żiemel b'riġel ta' barra u dwar kif tmexxi d-dahar tiegħu, mhux rasu, fejn trid tmur.
• Żomm kuntatt waqt li tgħaddi minn fuq l-arbli. Ħafna rikkieba għandhom it-tendenza li jwaqqgħu r-riedni u jirrifjutaw il-kuntatt mal-ħalq taż-żiemel. Biex tgħin liż-żiemel iżomm topline tond, żomm kuntatt kalm u ġentili.

Figura 3B: kwadru tal-arblu. Skema “Ċrieki kontinwi”. Figura 3C: biexkwadru ta 'arbli. Skema "Werqa tas-silla".

Ladarba inti tieħu l-hang ta 'dawn il-mudelli, jimxu fuq u ksib kreattiv. Aħseb dwar kif tista 'tuża l-kwadru, liema forom oħra tista' tagħmel. Tista 'żżid transizzjonijiet tal-mixi hekk kif tidħol jew toħroġ mill-kwadru jew ġewwa fiha? Tista' żżomm u tikkontrolla l-moviment b'veloċitajiet differenti fil-mixja, it-trott u l-galler hekk kif taqsam il-pjazza? Tista 'wkoll issuq il-kwadru djagonalment minn kantuniera għal kantuniera. Jew tista’ ttrott fil-pjazza, tieqaf, imbagħad tagħmel dawra ta’ quddiem u toħroġ mill-kwadru fl-istess direzzjoni li dħalt fiha. Ħu gost tħarreġ u uża l-immaġinazzjoni tiegħek!

Zhek A. Ballu (sors); traduzzjoni Valeria Smirnova.